Sad ću vam detaljno pisati i objasniti odgovor na pitanje za koje se tvrdi da u industriji fitnesa vrijedi milion dolara. Da sam naplatio da postavim ovo pitanje, možda bih do sada bio milioner. 🙂
Iz iskustva vidim da mnoge ljude zanima ova tema i da je važno da mnogi saznaju kako se riješiti trbušne masnoće. Pokušat ću ne samo da vam objasnim, već ću vam napisati i tačno šta trebate učiniti.
Princip je vrlo jednostavan i garantiram da će većina onih koji pročitaju ovaj tekst doći do zaključka da to sigurno ne funkcionira jer je previše uobičajeno.
Ljudi koji imaju problema s kilogramima su upravo oni koji neprestano traže nove dijete, nove metode i proizvode koji su prečice do ravnog trbuha i vitke linije. Pretile osobe su uvijek više angažirane u istraživanju raznih trikova i čudotvornih kapsula, a najmanje zaista rade na rješavanju problema prekomjerne težine.
Uvijek traže super nova instant rješenja, bilo da se radi o posebnoj dijeti, dodatku za topljenje masti ili posebnoj kombinaciji vježbi koje ciljano uklanjaju masnoće … Imate li takve prijatelje ili se prepoznajete? 😉
Budući da danas imamo puno teorija, koje su često kontradiktorne, svi ti siromašni ljudi u potrazi za idealnim rješenjem na kraju su svega zbunjeni i svode se na to da ništa ne rade i uvijek prisluškuju mjesto. Često su demotivirani kada naiđu na takva oprečna mišljenja, jer je vrlo teško odrediti kome vjerovati.
Mora se jesti 6 puta dnevno. Ne biste trebali jesti više od 3 puta dnevno …
Doručak je glavni obrok. Intervalni post je najbolji.
Ne smije se jesti nakon 6 … Mora se jesti prije spavanja kako se mišići ne bi raspadali …
Voće i ugljeni hidrati nas debljaju … Voće treba jesti uz svaki obrok …
Samo kardio topi masnoće … Ne trebaju vam kardio, već samo trening s utezima …
Proteini i ugljeni hidrati nikada u istom obroku … Obrok nakon treninga mora biti protein i ugljikohidrati …
Kad zamislimo ovaj dan, samo godinu dana kasnije, većina ljudi izgledat će isto, a većina će i dalje tražiti rješenje.
Što prije shvatite da magija ne postoji, prije ćete postići željene ciljeve.
Sad ću vam napisati srčani savjet i savjet koji djeluje 100% dokazano ako ga zaista slijedite.
Zamislite situaciju u kojoj ustajete ujutro i kao odraz u ogledalu vidite taj ogromni trbuh i količinu masti koje se želite riješiti. Ta jutarnja scena sigurno nije ugodna i mnogi su ljudi vrlo nesretni i manifestiraju je na drugim poljima života. A da ne spominjemo zdravstvene rizike koje predstavljaju trbuh i gojaznost općenito.
Korak 1
Snimanje krajnjeg rezultata.
Uzmite komad papira ili otvorite dokument na laptopu, jednostavan prazan bijeli list i zapišite tačno kako želite da vaše tijelo izgleda. Šta najčešće zamišljate i za kojim izgledom žudite?
Smanjenje za X kg ili smanjenje opsega struka za X cm.
Ako imate svoju fotografiju iz perioda kada ste bili zadovoljni svojim izgledom, stavite je u kupaonicu, spavaću sobu i kuhinju. Trebao bi vam biti pred očima i podsjećati na cilj.
Korak 2
Izračunavanje kalorijskog unosa.
Prvo morate izračunati koliko kcal trebate dnevno – to možete učiniti ovdje i onda ovdje.
Nakon toga izračunavate omjer makronutrijenata, koliki postotak ugljikohidrata, bjelančevina i masti, a tek na kraju vršite izbor hrane prema prethodnim rezultatima.
Korak 3
Napravite tablicu / kalendar u kojem ćete obilježiti ispunjene obaveze za taj dan.
U jednom prosječnom danu možete imati bezbroj zadataka ovisno o odluci, ali to bi bilo ovako:
Jedem obroke po rasporedu
Vežbam X minuta
Ne jedem zabranjenu hranu
Imam dovoljno sna
Imam adekvatan oporavak
Označite ono što ste radili i na kraju svake sedmice gledate prosjek, a to bi bilo oko 80-90% onoga što ste postavili.
Korak 4
Vježbajte s utezima 2-3 puta sedmično. Trening s utezima nije samo za one koji žele izgraditi mišiće. Trening s utezima značajno utječe na sastav tjelesne težine.
Ako samo držite dijetu i ne radite treninge koji izazivaju mišiće, izgubit ćete kilograme, ali vrlo je vjerojatno da će osim masnoće i mišići izgubiti malo. Izgubit ćete na snazi što je šteta. Idealno planiranim treningom snage sagorjet ćete masnoće i za vrijeme i nakon treninga. A neke od tih naslaga masti bit će one iz želuca.
Najbolje vježbe za sagorijevanje masti su: čučnjevi, iskoraci, mrtvi dizanje, prsni pritisak, izvlačenja … Vježbe koje uključuju velike mišićne skupine i više njih sagorjet će masnoće na najbolji mogući način, kao i masnoće na trbuhu.
Svaku vježbu radite kroz oko 10 ponavljanja i trebali biste koristiti teret tamo gdje će vam biti jako teško, jer nakon treninga trebali biste se osjećati kao da ste trenirali.
Možete koristiti tegove, mašine, medicinare, vreće s pijeskom, kotlove, čak i samo tijelo tijekom nekih vježbi (sklekovi, sklekovi, podbradak). Radite i trbušnjake, zračeći mišiće trupa, radeći ih na kraju treninga i dovoljno ih je raditi u 2-4 serije (ili 2-4 različite vježbe) za oko 20 ponavljanja.
Ako opet ne možete priuštiti kondiciju ili trenutno niste u mogućnosti, počnite vježbati kod kuće, na svom YouTube kanalu imam puno korisnih videozapisa za kućne treninge.
Korak 5
Dodajte svemu najmanje 90 minuta kardio treninga koji se mogu podijeliti u najmanje dva treninga. Kardio možete raditi i u parku, u šumi, nije potrebno biti u teretani. Ako imate malo više „viška“ kilograma, sigurno je jasno da u početku nećete trčati, ali idealna je malo brza šetnja. Baš kao da ste početnik i s minimalnom kondicijom, trebali biste započeti brzom brzom šetnjom i polako uvoditi svoje tijelo u trčanje.
Prijedlozi su:
3 puta nedeljno po 30 minuta
2 puta nedeljno po 45 minuta
60 minuta vikendom, a tokom sedmice 2 x 15 minuta HIIT treninga.
Korak 6
Morate biti sigurni da vam nedostaje unosa hrane. Šta to tačno znači?
Ako ste dobro izračunali, trebali biste unositi manje kalorija nego što biste trebali kada održavate kilograme. Najvažnije je unositi dovoljno proteina i odrediti ugljikohidrate i masti onako kako mislite da vaše tijelo voli.
Bilo da jedete 3 ili 6 puta dnevno, kao ni koje će doba dana biti, potpuno je nevažno, sve dok poštujete ukupan kalorijski i nutritivni unos tijekom dana.
Korak 7
Pratite napredak na sedmičnoj osnovi. Moja preporuka je da se ne opterećujete postotkom masti, najmanje kilograma, već da se pogledate u ogledalo i u ormaru izmjerite rezultate, kao i, naravno, dobijenu snagu u kojoj vjerujete da mnogi uživaju . Ljudi mi dolaze i misle da im je potpuno nebitno mogu li raditi vježbu ili ne, a onda kad nakon nekog vremena dobiju snagu i mogu izvoditi istu vježbu, vrlo su sretni i puno motiviraniji za napredak i rad dalje. Ne podcjenjujte snagu svog tijela. 😉
Korak 8
Obavezna kontrola svake dvije sedmice. To znači upoređivanje rezultata s onima od početka. Jer ako se nešto dogodi da nešto nije u redu, da ne ide kako treba, onda je pravo vrijeme za promjenu plana. Hoćete li dodatno smanjiti unos hrane ili ćete povećati trening … Osjećat ćete se umorno, smanjit ćete učestalost treninga i tako povećati broj slobodnih dana. Uvijek se mjerite istog dana u tjednu, u isto doba dana, kao u istoj garderobi, po mogućnosti bez.
Morate ostati predani i koncentrirani na željeni rezultat, ali naravno možete unijeti manje promjene u program.
Korak 9
Strpljenje
Najvažnije je ne gajiti nerealna očekivanja poput toga da će sve proći savršeno, da će se kilogrami jednostavno otopiti, da će treninzi biti super strašni i da nikada nećete imati želju jesti slatkiše. U početku ćete gubiti veći broj kilograma tjedno – sve ovisi o ukupnom broju kilograma koje trebate smanjiti, kasnije će biti nešto manje, oko 0,5 do 1 kg tjedno. I to je sasvim normalno i tako bi trebalo biti, samo je važno to prihvatiti kao činjenicu i ne dopustiti da vas nestrpljenje vodi u pogrešnom smjeru.
Uostalom, nije ni toliko teško izgubiti kilograme, teško je sve to održati. Zbog toga instant dijete nisu rješenja koja vas ne uče ničemu osim gladovanju. Trebali biste i morate naučiti slušati svoje tijelo i jesti kad ste gladni, a ne kada hrana miriše. Kao i naravno naučiti neke osnove prehrane. 🙂
Kad se stvarno prijavite i napravite sve što sam vam gore napisao, vjerujte mi, izgubit ćete salo na trbuhu.
Morate raditi, nitko i ništa ne može ukloniti suvišne kilograme koje ste realno stvorili za sebe prehranom bez truda i rada.
